Deine 5-Minuten-Rettung für Rücken, Schultern und Gelenke
Mobilisieren, kräftigen, entspannen – in nur 5 Minuten. Deine Körper-Notfallkarte für den Arbeitsalltag.
Übungen für Zwischendurch
Damit du deinen Kreislauf wieder etwas in Schwung bringst, deine Durchblutung im Körper förderst und dich wieder konzentrieren kannst.
Tipps gegen Büro-Verspannungen
Nichts ist nerviger im Büro als verspannte Muskulatur. Nutze kurze Stretchings als Release, um Verspannungen zu lösen.
Zugang zu mehr Lebensqualität
Mehr Bewegung und Mobilität bedeuten, dass du dein Leben ein bisschen besser genießen kannst.
Gesundheit & Bewegung – Deine Lebensversicherung
Dein Körper ist dein wichtigstes Werkzeug – für Alltag, Beruf und deine Zukunft.
Ohne Bewegung verlierst du Schritt für Schritt an Kraft, Mobilität und Lebensqualität.
Schon wenige Minuten Bewegung am Tag können den entscheidenden Unterschied machen.
Starte heute – dein Körper wird es dir danken.
Bewegungsmangel – Das unterschätzte Risiko
Wir verbringen heute viele Stunden im Sitzen: am Schreibtisch, im Auto, auf der Couch.
Was bequem erscheint, hat Folgen: Der Körper passt sich an – mit Verspannungen, verkürzten Muskeln, Haltungsproblemen und Schmerzen.
Bewegung ist nicht Leistungssport. Bewegung bedeutet, deine Kraft, Mobilität und Lebensfreude zu erhalten.
Deine 5-Minuten Übungen
1. Cat & Cow im Stehen (ohne Band)
Dauer: 30 Sekunden
Ziel: Rücken und Wirbelsäule mobilisieren.
Anleitung:
➔ Hände auf Oberschenkel legen
➔ Rücken rund machen (Katzenbuckel)
➔ Rücken strecken und Brust öffnen (Kuh)
➔ Mehrfach langsam wiederholen.
2. Pass-Throughs (mit Band)
Dauer: 30 Sekunden
Ziel: Schultermobilisation und Brustkorböffnung.
Anleitung:
➔ Band breit greifen, Arme gestreckt halten
➔ Band langsam von vorne über den Kopf nach hinten führen
➔ Bewegung kontrolliert zurückführen.
3. Seitliche Rumpfbeuge (ohne Band)
Dauer: 30 Sekunden
Ziel: Rumpf seitlich dehnen.
Anleitung:
➔ Arme nach oben strecken
➔ Langsam zur linken Seite neigen
➔ Wieder hochkommen und zur rechten Seite beugen
4. Kniebeugen (ohne Band)
Dauer: 45 Sekunden
Ziel: Beine und Gesäß kräftigen.
Anleitung:
➔ Band unter die Füße stellen
➔ Bandenden in die Hände nehmen
➔ In die Kniebeuge gehen, Band bleibt gespannt
➔ Beim Hochkommen gegen den Widerstand arbeiten
5. Hüftbeuger- und Oberschenkeldehnung (ohne Band)
Dauer: 20-30 Sekunden
Ziel: Hüftbeuger und Oberschenkel dehnen.
Anleitung:
➔ Gehe in einen langen Ausfallschritt
➔ Das hintere Knie senkt sich Richtung Boden
➔ Oberkörper aufrichten, Hüfte aktiv nach vorne schieben
➔ Spannung in der Vorderseite spüren, ruhig atmen
6. Rudern im Stand (mit Band)
Dauer: 45 Sekunden
Ziel: Rücken- und Armmuskulatur stärken.
Anleitung:
➔ Band unter den Füßen fixieren
➔ Oberkörper leicht nach vorne neigen
➔ Ellenbogen eng am Körper nach hinten ziehen
7. Handgelenks- und Fingerdehnung (ohne Band)
Dauer: 30 Sekunden
Ziel: Handgelenke und Unterarme entspannen.
Anleitung:
➔ Arme nach vorne strecken
➔ Handflächen nach außen drehen
➔ Finger sanft nach unten ziehen
Ein wichtiger Schritt – aber nur der Anfang
Unser 5-Minuten-Programm ist deine erste Hilfe im Alltag – ideal zum schnellen Lockern, Dehnen und Aktivieren.
Doch für echte, nachhaltige Gesundheit reichen 5 Minuten am Tag nicht aus.
Langfristig braucht dein Körper regelmäßiges, strukturiertes Training, um stark, beweglich und gesund zu bleiben.
Mehr Bewegung im Alltag –
So einfach geht’s
Auch im Alltag kannst du bereits durch kleine Veränderungen viel bewirken. Hier ein paar praktische Beispiele, wie du ganz einfach deine Alltagsaktivität erhöhen kannst und so langfristig davon profitieren kannst.
Treppe statt Aufzug
Warum? Jede Treppe bringt Herz & Kreislauf in Schwung und stärkt die Beinmuskulatur.
Schon gewusst? Drei Etagen zu Fuß = ca. 30 kcal extra – mehrmals täglich spürbar!
Stehend telefonieren
Warum? Du aktivierst deine Rückenmuskulatur und entlastest die Wirbelsäule.
Bewegungstipp: Telefonate sind perfekte „Steh-Pausen“ – nutze sie regelmäßig!
1.000 Schritte mehr pro Tag
Warum? Schon 1.000 zusätzliche Schritte verbrauchen ca. 40–50 Kalorien – das sind in einer Woche rund 300 kcal extra!
So geht’s: Parke weiter weg, Lauf zum Drucker, Hol dir dein Wasser aus der Teeküche – nicht auf Vorrat!
Echte Erfolgsgeschichten
★★★★★
Es fing mit betriebssport an, und jetzt trainieren ich regelmäßig mit meinen Arbeitskollegen, es ist so eine tolle Atmosphäre, jeder trainiert wie er kann. Trotz körperlichen Einschränkungen kann man super mittrainieren oder bekommt alternativen gezeigt. Ich bin froh den Schritt ins flens fitness gemacht zu haben. Ich kann nur sagen, JEDER kann dort trainieren, dick, dünn, fit oder unfit, Traut Euch.
Melanie Walter
Mitglied
★★★★★
Es ist das erste mal, das ich gerne ins Fitness Studio gehe. Ich bin Anfänger mit einem hohen BMI und auch das war nie ein Problem. Keine guckt einen schräg an, stattdessen wird man motiviert. Bin sehr dankbar dort sein zu dürfen.
Julia Egbon
Mitglied
Starte jetzt –
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Bewegung braucht keine Ausreden – nur einen Anfang.
Bei FlensFitness findest du persönliche Begleitung, funktionelles Training und echte Motivation.
Keine Maschinen. Keine Massenabfertigung. Sondern Menschen, die dich weiterbringen.
Unsere Kursangebote
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Mobilisations- und Stretchkurse: Beweglicher werden, Schmerzen vorbeugen
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